| ＃6 横向きで肩関節の「キラキラ星」 |
| 手の平を上に向けて360度→下に向けて360度→手首や肘をいろいろな角度に曲げながら、キラキラ星をイメージして360度方向にストレッチ。 |
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同時進行で、足を前後に大きく広げて、
腰でん部と股関節のストレッチ |
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| 小刻みに倒す |
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| キラキラ星 |
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| ＊肩関節の可動域は＜肘～手首＞＜胸、肩甲骨、肋骨＞と連動。肘や手首の角度を変えると、ストレッチできる筋肉が変化する。 |
| ＃7 「踵でぐりぐり」＋足指から足全体のストレッチ |
| ①足指、足背、足裏を、自分の足で「ぐりぐり」やる |
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| 踵や足先を使って、足の５指、足背、足裏のストレッチ。足指の間に踵をねじ込んで「ぐりぐり」やって指を広げる。足先で、足背と足底も伸ばす。 |
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| ②足指、足首、足背から、下腿のストレッチ |
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上げる⇔下げる
＋指の運動 |
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足首を曲げて脛を、伸ばしてふくらはぎを、同時にストレッチ |
| 曲げる⇔伸ばす |
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| ③太ももの付け根～踵まで、ピシーッと伸ばして、いろんな筋肉をストレッチ |
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| 寄せる⇔広げる |
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| 長腓骨筋（脛外側）etc. |
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| 膝窩筋（膝裏）etc. |
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| ＃8 仰向けで足関節と指のストレッチ |
| 手で片足の母指をつかんで、反対太ももにのせる |
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| 足先、足指をぐいぐい引っぱる |
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| ここを引っぱる |
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| 縫工筋 |
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| ＃9 仰向けで首のストレッチ |
| 頚部の筋肉は、頭、肩・肩甲骨、背筋などにつながっている。両手で、もしくは交互に片手で。頭を持って、背中から、肩甲骨から、首につながる筋肉をあらゆる方向にストレッチ。（回旋も） |
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| ＃10 仰向けで太もも、腸腰筋のストレッチ |
| 仰向けで寝そべる。片足を腰にくっつけて1分。次に両足を寄せて1分。バンザイで胸と肋間筋を広げる |
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| 片足ずつ |
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⇒ |
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| 両足を同時に |
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| ＃11 膝を曲げて片足を上げ、太ももの付け根を |
| 膝を曲げて、両手で太ももを抱える。腰でん部から足につながる筋肉をストレッチ |
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| 膝を曲げて抱える |
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| 膝を曲げて180度 |
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| 片足の膝を曲げて、腕で引っぱってお腹に寄せる |
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