| ＃12 膝を伸ばして、片足を上げる |
| 膝を伸ばして、両手で太ももを抱える。腰でん部から足につながる筋肉をストレッチ |
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| 片足を上げる |
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| 180度 |
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| しっかりと膝を伸ばして、二関節筋（でん部～下腿）をストレッチ |
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| ＊3 |
膝を曲げたときと、伸ばしたときとは、負荷のかかる筋肉が違う |
| ＃13 両足同時に、膝を曲げてお腹に寄せる |
| 手で太ももを抱え、膝を曲げてお腹に引き寄せる。だんだん足を外に広げていく |
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| 太ももをお腹にくっつけて |
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| 180度 |
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| ＃14 足を伸ばして、両足を同時に広げる |
| 手で太ももを抱え、足を伸ばして引き寄せて、だんだん足を外に広げていく |
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| 足をお腹に近づけて |
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| 180度 |
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| ＃15 思いっきり内股で骨盤後方（股関節⇔仙骨）を |
| 両方の膝をちょっと浮かせて、軽く曲げて、ぐいぐい内側に寄せる。骨盤の後方をストレッチする。 |
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| ＃16 足で踏んで股関節の外方～足の側面を |
| 下半身をひねって、膝外側に踵をのせてぐいぐい押す。骨盤の上方横（上前腸骨棘）～足や膝の外側のストレッチ |
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| 骨盤横～足の外側 |
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| ＃17 腰でん部と下腹部の「クネクネ」ストレッチ |
| いろんな格好でいろんな筋肉をストレッチ。足でキラキラ星→クネクネして腹筋、腸腰筋、でん筋など |
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| 膝や足首の角度を変えて足で「キラキラ星 |
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⇒ |
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| 足を前後に広げて腹筋と腸腰筋 |
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| ⇒ |
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| 足を交差させてお尻を |
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⇒ |
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| 左右に広げる |
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| ＃18 内股のカエル：床に這いつくばって、足先を外方に |
| 太ももをくっつけたまま膝を曲げて、足先を外方に広げて床に這いつくばる。骨盤の筋肉や太もも内転筋をストレッチ |
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