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みづ鍼灸室 by 未津良子（FAQ よくある質問） |
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| Q22 360度リョコちゃんストレッチ2・おふとんでごろごろ
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| Q22 |
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360度リョコちゃんストレッチ 2
- おふとんでごろごろ - |
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| ムーブメント＃6 |
| 横向きで肩関節の「キラキラ星」 |
| 手の平を上に向けて360度→下に向けて360度→手首や肘をいろいろな角度に曲げながら、キラキラ星をイメージして360度方向にストレッチ。 |
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同時進行で、足を前後に大きく広げて、
腰でん部と股関節のストレッチ |
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| 小刻みに倒す |
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| キラキラ星 |
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| ＊肩関節の可動域は＜肘～手首＞＜胸、肩甲骨、肋骨＞と連動。肘や手首の角度を変えると、ストレッチできる筋肉が変化する。 |
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| ムーブメント＃7 |
| 「踵でぐりぐり」足裏マッサージ＋足指のストレッチ |
| 足の５指、足背、足裏を、自分の足を使って「ぐりぐり」ストレッチ |
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踵や足先を使って、足の５指、足背、足裏のストレッチ。
足指の間に踵をねじ込んで「ぐりぐり」やって指を広げる。足先で、足背と足底も伸ばす。 |
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| 「足」は頑丈なので、かなりの痛みに耐えても大丈夫（＝壊れない） |
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| ムーブメント＃26（追加） |
| 足指と、つながる筋肉の運動とストレッチ |
足の指を別々に動かして、指～足首、足背～下腿のストレッチ。
年齢を重ねるにつれ、人は足指の存在を無視してしまいます。足指の器用さは脳年齢と関係している、という説もあるので、がんばって使いましょう。 |
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| ＊母指と四指と足首は、それぞれ上げる筋肉が違うので、別々にストレッチ。交互に上げたり下げたり、広げたり縮めたりしましょう。 |
| 母指と4指 |
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⇔ |
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| 交互に上げ下げ |
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| 足先全体 |
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⇔ |
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| 脛とふくらはぎも |
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| 足指 |
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⇔ |
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| 指の運動 |
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| ムーブメント＃27（追加） |
| 直立不動で： 足をまっすぐ伸ばして、脛の外側と膝裏のストレッチ |
| 太ももの付け根～踵まで、ピシーッと伸ばして、いろんな筋肉をストレッチ。（＊後述の＃15とは、目的とする筋肉が異なる） |
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| 寄せる⇔広げる |
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| ↓ |
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| 長腓骨筋（脛外側）etc. |
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| 膝窩筋（膝裏）etc. |
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| ムーブメント＃8 |
| 仰向けで足関節と指のストレッチ |
| 手で片足の母指をつかんで、反対太ももにのせる |
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| 膝の内転筋のストレッチもしましょう |
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| ムーブメント＃9 |
| 仰向けで首のストレッチ |
| 頚部の筋肉は、頭、肩・肩甲骨、背筋などにつながっている。両手で、もしくは交互に片手で。頭を持って、背中から、肩甲骨から、首につながる筋肉をあらゆる方向にストレッチ。（回旋も） |
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| 首を中心に360度 |
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| ムーブメント＃10 |
| 仰向けで太もも、腸腰筋のストレッチ |
| 仰向けで寝そべる。片足ずつ腰にくっつけて→次に両足を寄せる。バンザイで胸と肋間筋を広げる |
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| 片足ずつ |
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⇒ |
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| 両足を同時に |
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| ムーブメント＃11 |
| 膝を曲げて片足を上げる。太ももの付け根のストレッチ |
| 膝を曲げて、両手で太ももを抱える。腰でん部から足につながる筋肉をストレッチ |
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| 膝を曲げて抱える |
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| 膝を曲げて180度 |
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| 片足の膝を曲げて、腕で引っぱってお腹に寄せる |
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| ムーブメント＃12 |
| 膝を伸ばして、片足を上げる |
| 膝を伸ばして、両手で太ももを抱える。腰でん部から足につながる筋肉をストレッチ |
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| 片足を上げる |
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| 180度 |
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| しっかりと膝を伸ばして、二関節筋（でん部～下腿）をストレッチ |
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| ＊膝を曲げたときと、伸ばしたときとは、負荷のかかる筋肉が違う |
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| ムーブメント＃13 |
| 両足同時に、膝を曲げてお腹に寄せる |
| 手で太ももを抱え、膝を曲げてお腹に引き寄せる。だんだん足を外に広げていく |
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| 太ももをお腹にくっつけて |
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| 180度 |
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| ムーブメント＃14 |
| 足を伸ばして引き寄せる→最後に足を広げる |
| 手で太ももを抱え、いろんな角度で足を伸ばして引き寄せる。 |
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| 足をお腹に近づけて |
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| 180度 |
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| ムーブメント＃15 |
| 思いっきり内股で骨盤後方（股関節⇔仙骨）を |
両方の膝をちょっと浮かせて、軽く曲げて、ぐいぐい内側に寄せる。骨盤の後方をストレッチする。
（＊上の＃27とは、目的とする筋肉が異なる） |
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| 足をぐいぐい内側に寄せて、骨盤後方に負荷をかける |
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| 仙骨が広がる |
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| ムーブメント＃16 |
| 足で踏んで押す→股関節の外方～足の側面のストレッチ |
| 下半身をひねって、膝外側を踵でぐいぐい押して、骨盤の上方横～足の外側のストレッチ |
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| 反対足で膝の外側を押す |
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| 骨盤（上前腸骨棘）～足の外側 |
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| ムーブメント＃17 |
| 腰でん部と下腹部の「クネクネ」ストレッチ |
| いろんな格好でいろんな筋肉をストレッチ。足でキラキラ星→クネクネして腹筋、腸腰筋、でん筋など |
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| 膝や足首の角度を変えて足で「キラキラ星 |
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⇒ |
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| 足を前後に広げて腹筋と腸腰筋 |
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| ⇒ |
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| 足を交差させてお尻を |
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⇒ |
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| 左右に広げる |
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| ムーブメント＃18 |
| 内股のカエル：うつ伏せで床に這いつくばって、足先を外方に広げる |
太ももをくっつけたまま膝を曲げて、足先を外方に広げて床に這いつくばる。足先は床を目指して1分間がんばる。
骨盤内の筋肉（梨状筋など）や、半腱様筋など、太ももの後面内側～ひざ下内側へつながる筋肉をストレッチできる。 |
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| 膝をくっつけ、足先は床（上級者はモソモソ動かす） |
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| 梨状筋 |
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| 半腱様筋など |
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| Updated: 2022/9/2 <初版 2013/6/30> |
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