リカちゃん人形のおかげで視覚化できました。Q24「正しい」歩き方とは？リョコちゃんウォーク もあわせて参考にしてください。（リカちゃんは可動域が狭いので、想像力でおぎなってくださいね！） |
|
|
 印刷用画面 最終更新 2024/9/17 ＜→＃16 イラスト変更＞ |
| A: 片足立ちで360度ストレッチ ★ 筋トレを兼ねる |
腰、右足、左足をそれぞれ３本の「円柱」にみたてて、360度、あらゆる方向にストレッチをします。
立っている足（軸足）の筋肉、腰や体幹の筋肉も鍛えられます。（両足をやりましょう） |
| ムーブメント＃1 花開く・・・腰と軸足を中心に、上半身を倒して360度ストレッチ |
 |
| 小刻みに角度を変えながら、上体を傾ける。頭、上体、腕、お腹、背中～腰につながる筋肉をすべてストレッチ。つぼみが開いて、花びらが広がっていくイメージで。下半身は固定。軸足、体幹、腹筋、背筋などの筋トレを兼ねる。 |
 |
or |
 |
|
| 上体を前に倒すところから始動 |
（自分の身体に合わせて） |
＜軸足を中心に360度＞ |
| ⇒ |
 |
 |
 |
 |
 |
| 左前方 |
左横 |
斜め後 |
後方では背中をそらす |
右横 |
| ムーブメント＃2 鼡径部（太もも付け根：内側から前面）のストレッチ |
| 小刻みに角度を変えながら、恥骨～鼡径靭帯～股関節をゆっくり伸ばす |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
|
| クッションに右の土踏まずの内側をのせる |
徐々に横向きになって、太ももの内側 |
足背をのせて、太ももの前面 |
＜太ももの内側と前面を180度＞ |
| ムーブメント＃3 腰の回旋 （これは「回す」ストレッチ） |
| 自分の足や身体、家具などに手をかける。ワインオープナーをコルクにねじ込む感じで、じっくりと。 |
 |
⇒ |
 |
 |
|
| 下半身と軸足を固定して、上体だけを回旋する |
＜上から見た図＞ |
| ムーブメント＃4 膝を曲げて、膝を倒す |
| 台の上に膝を曲げて足底をのせる |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
| 体幹と軸足は固定 |
手でひざをおさえ外側に倒す |
手でひざをおさえ内側に倒す |
| ムーブメント＃5 片足を台にのせて： 太もも（＋付け根＋股関節）～足先までストレッチ |
| 膝を曲げて台にのせ、小刻みに角度を変えながら、いろんな筋肉を意識して、360度方向にクネクネする |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
前後左右にクネクネ、
太ももの付け根と股関節を |
膝を曲げて身体を押し付け、
大腿四頭筋を |
さらに深く沈みこみ、
太ももとアキレス腱を伸ばす |
| ＊追加→ムーブメント＃25 両足をそろえてストレッチ |
| 両足をそろえて、ビシッと伸ばして固定。下半身のストレッチ＆（太もも）内転筋の筋トレ |
|
|
|
|
足は固定、上半身を回旋
（下半身＋膝裏のストレッチ） |
|
足先を外に向け、踵をくっつける
（踵上げで内転筋の筋トレ） |
|
|
|
| B: おふとんでごろごろストレッチ |
| おふとんの中でごろごろ転がって、360度を意識して、あらゆる筋肉をストレッチしましょう。横たわった状態なので、重力フリー。夜中に目が覚めたときなどもチャンス。また眠れますよ～。床の上もOKです。 |
| ムーブメント＃6 横向きで肩関節の「キラキラ星」。同時進行で、足を前後に広げて腰でん部と股関節も |
| 手の平を上に向けて360度→下に向けて360度→手首や肘をいろいろな角度に曲げながら、キラキラ星をイメージして360度方向にストレッチ。肩関節の可動域は＜肘～手首＞＜胸、肩甲骨、肋骨＞と連動しています。 |
 |
 |
 |
|
|
| 腕のキラキラ星をしながら、足を前後に大きく広げてストレッチ |
＜小刻みに倒す＞ |
＜キラキラ星＞ |
＜＊1 肘や手首の角度を変えると、肩～上腕～前腕では、ストレッチできる筋肉が変化します＞
| ムーブメント＃7 「踵でぐりぐり」足裏マッサージ＋足指 |
| 足の５指、足背、足裏を、自分の足を使って「ぐりぐり」ストレッチ |
 |
|
踵や足先を使って、足の５指、足背、足裏のストレッチ。
足指の間に踵をねじ込んで「ぐりぐり」やって指を広げる。足先で、足背と足底も伸ばす。
「足」は頑丈なので、かなりの痛みに耐えても大丈夫（＝壊れない） |
|
| ムーブメント＃26 足指と、つながる筋肉の運動とストレッチ |
| 足の指を別々に動かして、指～足首、足背～下腿のストレッチ。年齢を重ねるにつれ、人は足指の存在を無視してしまいます。足指の器用さは脳年齢と関係している、という説もあるので、がんばって使いましょう。 |
|
|
＝ |
| 交互に別々に |
 |
⇔ |
 |
| 母指と4指を交互に上げたり下げたり |
|
|
＊母指と四指と足首は、それぞれ上げる筋肉が違うので、別々にストレッチ |
|
⇒ |
| 足先全体 |
 |
⇔ |
 |
| 足首を曲げて脛を、伸ばしてふくらはぎを、同時にストレッチ |
|
＆ |
| 足指 |
 |
⇔ |
 |
| 指を広げたり、縮めたり、じゃんけんをする |
|
|
| ＊追加→ムーブメント＃27 ★ 直立不動で： 足をまっすぐ伸ばして、脛の外側と膝裏のストレッチ |
| 太ももの付け根～踵まで、ピシーッと伸ばす。（＊下の＃15とは、目的とする筋肉が異なる） |
 |
|
| 脛の外側（長腓骨筋、etc.） |
|
← |
 |
 |
| 寄せる⇔広げる |
|
→ |
 |
|
| 膝の裏（膝窩筋、etc.） |
|
|
| ムーブメント＃8 母指球をつかんで、ぐいぐい引っぱる |
| 手で片足の母指をつかんで、反対足の太ももにのせる。ついでに指もぐいぐい。膝の内転筋のストレッチもできます |
 |
|
|
| 足先、足指をぐいぐい引っぱる |
| ムーブメント＃9 仰向けで首のストレッチ |
| 頚部の筋肉は、頭、肩・肩甲骨、背筋などにつながっている。両手で、もしくは交互に片手で。頭を持って、背中から、肩甲骨から、首につながる筋肉をあらゆる方向にストレッチ。（回旋も） |
 |
 |
|
| 腹筋も鍛えられる |
＜首を中心に360度＞ |
| ムーブメント＃10 仰向けで（真向法４）： 太もも、腸腰筋のストレッチ （割り座で寝そべる） |
| 仰向けで寝そべる。片足を腰にくっつけて→次に両足を寄せる。バンザイで胸と肋間筋を広げる |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
| 思いっきりバンザイ |
片足ずつ |
両足を同時に |
| ムーブメント＃11 膝を曲げて片足を上げる： 太ももの付け根のストレッチ |
| 膝を曲げて、両手で太ももを抱える。腰でん部から足につながる筋肉をストレッチ |
 |
⇒ |
 |
 |
 |
|
| 片足の膝を曲げて、腕で引っぱってお腹に寄せる |
＜膝を曲げて180度＞ |
| ムーブメント＃12 膝を伸ばして、片足を上げる |
| 膝を伸ばして、両手で太ももを抱えて引き寄せる。腰でん部から足につながる筋肉をストレッチ |
 |
 |
 |
 |
|
| しっかりと膝を伸ばして、二関節筋（でん部～下腿）をストレッチ |
＜太ももを180度＞ |
＜＊２ 膝を曲げたときと、伸ばしたときとは、負荷のかかる筋肉が違う＞
| ムーブメント＃13 両足を同時に、膝を曲げてお腹に引き寄せる |
| 手で太ももを抱え、膝を曲げてお腹に引き寄せる。だんだん足を外に広げていく |
 |
 |
 |
 |
⇒ |
 |
| 手で太ももを引っぱる |
太ももをお腹にくっつけて、180度 |
足を広げる |
| ムーブメント＃14 足を伸ばして引き寄せる→最後に足を広げる |
| 手で太ももを抱え、いろんな角度で足を伸ばして引き寄せる。 |
 |
 |
 |
 |
⇒ |
 |
| 太ももをお腹に近づけて、180度 |
足を広げる |
| ムーブメント＃15 ★ 思いっきり内股で： 骨盤後方（股関節⇔仙骨）のストレッチ |
両方の膝をちょっと浮かせて、軽く曲げて、ぐいぐい内側に寄せる。骨盤の後方をストレッチする。
（＊上の＃27とは、目的とする筋肉が異なる） |
 |
 |
|
| 足をぐいぐい内側に寄せて、骨盤後方に負荷をかける |
＜仙骨が広がる＞ |
| ムーブメント＃16 足で踏んで押す→股関節の外方～足の側面のストレッチ |
| 腰をひねって、膝外側を踵でぐいぐい押して、骨盤の上方横～足の外側のストレッチ |
 |
|
| 膝外側を反対足でぐいぐい押す |
| ムーブメント＃17 ★腰でん部と下腹部の「クネクネ」ストレッチ |
| いろんな格好でいろんな筋肉をストレッチ。足でキラキラ星→クネクネして腹筋、腸腰筋、でん筋などのストレッチ |
 |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
膝や足首の角度を変えて
足で「キラキラ星」 |
足を前後に広げて
腹筋と腸腰筋を |
足を交差させて
お尻（仙骨）を |
両足を直角に
左右に広げる |
＜＊３ 膝や足首の角度を変えると、下肢のストレッチできる筋肉が変化する＞
| ムーブメント＃18 ★ 内股のカエル： うつ伏せで床に這いつくばって、足先を外に広げる |
| 太ももをくっつけたまま膝を曲げて、足先を外方に広げて床に這いつくばる。足先は床を目指して1分間がんばる。骨盤内の筋肉（梨状筋など）や、半腱様筋など、太ももの後面内側～ひざ下内側へつながる筋肉をストレッチできる。 |
 |
 |
|
|
| 膝をくっつけ、足先は床（上級者はモソモソ動かす） |
＜梨状筋＞ |
＜半腱様筋など＞ |
| ムーブメント＃19 床に這いつくばって、「アラーの神」で両手を伸ばす |
| 正座で上体を前に倒して、床に這いつくばる。両手をしっかり上に伸ばすと、肩まわりの筋肉（大胸筋など）のストレッチができる。 |
 |
 |
|
| 正座から |
「アラーの神」 |
＜大胸筋＞ |
| ムーブメント＃20 正座に戻って、上半身のストレッチ |
| 正座をしながら、上体の回旋。上腕をあちこちへ伸ばすと、首や肩、肩甲骨のストレッチもできる |
 |
 |
 |
 |
 |
| 左右に回旋 |
腕で肩を引く |
後に引く |
上に伸ばす |
肩～手首のキラキラ星 |
|
|
|
| C: 床に坐ってストレッチ |
| 床の上に坐ってやります。床という「ものさし」があるので、自分の進度を確認できます。 |
| ムーブメント＃21 両足をそろえて前屈 （真向法から） |
| 上体を回旋したあと、小刻みに180度方向に倒していく。最後に前屈を1分 |
 |
 |
 |
 |
|
| まず片足ずつ |
両足そろえて |
前屈を１分 |
＜180度＞ |
| ムーブメント＃22 開脚で前屈 （真向法から） |
| 上体を左右に回旋。次に左から右へと、間を小刻みに180度方向に倒す。最後に前屈を1分 |
 |
 |
|
| 大きく足を広げて |
最後に前屈を1分 |
＜腰を中心に180度＞ |
| ムーブメント＃23 あぐらで前屈 （真向法から） |
| 両足の足裏をくっつけ、膝を床につけるように（心がけて）あぐらをかく。 →最後は割り座で |
 |
 |
⇒ |
 |
⇒ |
 |
 |
| あぐら |
手は足先、肘で膝をおさえる。足の角度を少しずつ変える |
割り座で終わる |
| ムーブメント＃24 身体をそらして前面をストレッチ |
| 上体を後にそらして、腹部（腸腰筋など）を伸ばす |
 |
⇒ |
 |
| 手で身体を支える |
手で足を引っぱる |
|
|
|
| ライフスタイルに合わせて組み込む |
いつやるか、どういう順にやるかは、自分のライフスタイルに合わせて決めてください。
私の場合は、いったん活動を開始すると、もうストレッチをする余裕がなくなるので、「ストレッチが終わるまで、朝ごはんを食べられない」と、自分に縛りをかけてやっています。
朝のまどろみの時間を利用して、まず「おふとんでごろごろ」からはじめています。そのまま床に坐って「真向法」などをつづけることもあります。立位でやるストレッチは犬の散歩中にもやれます。
初心者の方や時間のない方は、3つのパターンを別々に、日替わりでやるのもいいでしょう。 |
|
| つらいポーズをがんばる |
すいすいとストレッチができる角度は、その筋肉が充分柔らかいということです。痛くて苦しい角度は、その筋肉が硬くなっている証拠です。そこを重点的にストレッチしましょう。
「これ以上は無理かな？」と思っても、そのままの姿勢でじっとしていると、もう少し曲げられます。痛い角度は１分ぐらいがんばりましょう。苦しいときは、10秒ずつとか小分けにするといいですよ。
あまり無理しない程度に、「ちょっとだけ無理をする」のがコツですが、「やり過ぎ」の心配は無用です。自分で首を絞めて自分を殺せないように、ゆっくりやれば壊すことはありません。
もし壊しても、鍼灸治療ですぐに治せます。古いコリを一掃するチャンスでもあり、驚くほど身体が軽くなります。 |
|
| 自分の身体を把握する |
自分の身体に張り巡らされている百の骨格筋を、あなたはいくつぐらい認識できているでしょう。
ストレッチをすると、「この角度は楽チンだ」「この角度は苦しい」と、自分の筋肉の状態を知ることができます。
関節に痛みがあったら、そこにつながっている筋肉を探りましょう。カチンカチンに硬くなっている筋肉があるはずです。
「痛む部位を守ろうとして筋肉が硬くなる→硬くなって縮まって付着部を引っぱる→悪化する」という悪循環がおこっているのです。
筋肉は縮むことで働くので、どういう動作にどの筋肉が使われるのか、収縮を手で触って確認もできます。そこを重点的にストレッチをしましょう。 |
|
| ストレッチで患部を治す |
ストレッチの治療効果は、①悪くなる前、②悪くなりはじめ、③治りかけのときに発揮します。
①は日ごろの努力です。つづければ誰でも若返っていきます。
②は痛みが出はじめたタイミングです。痛みをこらえて思いっきり伸ばすと、そのまま治ってしまう場合があります。
③の「治りかけ」のタイミングですが、正確に判断するのはちょっと難しいです。まだどん底だったら無理は禁物。こじらせる危険性があるからです。「もうちょっとで治りそう」というときに、痛みをこらえてストレッチをしたらそのまま完治、そういう例はたくさんあります。 |
|
| 筋トレを兼ねる |
年を取って、テニスのフォームが崩れていく、ゴルフで飛距離が伸びなくなる・・・原因のひとつは柔軟性の低下です。筋肉が癒着し、大雑把な動きしかできなくなってしまった結果です。
360度ストレッチは、それぞれの筋肉の走行にしたがって、それぞれ別方向に可動域を広げ、柔軟な身のこなしを手に入れることができます。同時に筋力を向上させることができます。
立位のストレッチでできる筋トレは「ふんばる」力です。意識するのは、軸足の安定。片足１本で身体を支える訓練にもなり、テニスやゴルフのときの軸足の安定にもつながります。ふんばる筋力を鍛えれば、どんな姿勢で着地しても、怪我をしない身体をつくることができます。
身体をそらすときは腹筋、背筋も鍛えられるし、軸足の筋肉、体幹の筋肉などの筋トレも兼ねているという、一石二鳥のストレッチなのです。 |
|
| ストレッチをつづけた私の変化 |
立位での前屈で、指先が床についたことのなかった私ですが、ストレッチをはじめて半年たったころ、手首が床につくようになりました。１年でスピンサーブが打てるようになりました。
3年たったある日、歩き方が変化し、腰から足が出ていることに気がつきました。まるで外人のようです。ずっと、かかとをひきずって歩く癖があったのですが、いつの間にかちゃんと歩けるようになっていました。
5年を過ぎてぎっくり腰になったとき、両足をそろえての前傾姿勢だけができませんでした。盲点に気づき、真向法を追加しました。床に坐っての開脚で、顔が床まであと10センチのところまできていました。（ 私のブログ、2016/5/6）
1年後（2017/5/28）、『もしや？』と思って頭を下げてみたら、おでこが床につきました。今年になって（2019/2/22）、床にキッスできるようになりました。 |
|
| やりすぎて壊したあとは、いきなり若返る |
6年半目、娘と一緒にストレッチをやったときに、どうしてもほぐれなかった硬い筋肉が伸ばせるポーズを発見。新しいストレッチ（★ムーブメント＃18）をはじめました。（私のブログ、2017/8/25）
一気にほぐそうとハードにやり過ぎ、右太ももの内転筋（半腱様筋）を痛め、次いで、すぐとなりの内転筋（薄筋）を壊しました。そのあと、まるで津波に襲われたような状態になりました。あちこちに不具合が続出。ひどい腰痛に次々に襲われ、身体の重さにも苦しみました。
最後に梨状筋の治療をしてもらったあと、羽が生えたように身体が軽くなりました。（私のブログ、2017/10/7）
２ヶ月間の「集中工事」は終わりを告げ、その後も改良を重ねました。
「おふとんでごろごろ」ストレッチを思いついた（2017/9/3）あと、最近では中上級、ほぼ痛みなくやれるようになりました。360度ムーブメントストレッチが完成し、現在は信じられないほど快調です。 |
|
| ＜「Q21 ：ストレッチの効果は？」を参考にしてください＞ |
|
| Updated: 2019/4/12 ＜初版 2013/6/30＞ |
|
 |
|
FAQ  TOP |
ホーム
リカちゃんと・・・
mailto Ryoko Miz
